Fiziksel Aktivite Ve Egzersizin Kilo Vermede Etkisi

Fiziksel Aktivite Ve Egzersizin Kilo Vermede Etkisi

Kaynak: Harvard, School Of Public Health. Obesity Prevention Source. Physical Activity.

Obezite ve aşırı kilo çok fazla kalori alımı ve daha az kalori harcanması ile oluşan enerji dengesizliğinden kaynaklanır. Kişinin her gün kaç kalori yaktığını etkileyen değiştirilemeyen genler, vücut büyüklüğü ve yaş gibi faktörler vardır. Ancak en değişken veya en kolay değiştirilebilir olan faktör her gün yapılan aktivite miktarıdır.

Daha aktif hareketli yaşam tarzı insanların sağlıklı bir kiloda kalmasına veya kilo vermesine yardımcı olabilir. Bunun yanında kalp hastalığı, diyabet, inme, yüksek tansiyon, osteoporoz ve bazı kanser riskini azaltabilir, ayrıca stresi azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Hareketsiz yaşam tarzı ise tam tersine neden olur.

Genel olarak fiziksel aktivite ve egzersiz bazen birbirlerinin yerine kullanılsa da, bu terimler farklı anlamdadır. Fiziksel aktivite, oyun iş, ev işleri gibi günlük kalori yakan rutin vücut hareketlerini tanımlar. Egzersiz ise bilinçli olarak sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan planlı, ve tekrarlayan aktiviteleri tanımlar.

Fiziksel aktivite veya hareketli yaşam tarzının bütün bu yararlarına rağmen dünyada insanlar gün geçtikçe daha az fiziksel aktivite yapıyor. Tüm dünyada yaklaşık 3 kişiden biri çok az fiziksel aktivite yapıyor. Fiziksel aktivitedeki bu düşüşün, küresel obezite salgınına ve dolayısıyla artan kronik hastalık oranlarına önemli bir katkısı olduğu açıktır.

Teknolojik gelişmeler insanların fiziksel aktivitelerindeki düşüşün en önemli sebebidir. Artık otomobile ulaşmak, evde ev işlerini yapan teknolojik cihazlara daha kolay sahip olmak ve evden çalışabilme gibi fiziksel aktiviteyi azaltan etkenler son 50 yılda yüksek oranda artmıştır. Bunun yanında TV seyretmek, video oyunları ve bilgisayar kullanmak gibi hareketsiz aktiviteler de teknolojik ve sosyal değişimler nedeniyle artmıştır.

Kilo Almayı Önlemek İçin Ne Kadar Fiziksel Aktiviteye İhtiyacımız Var?

Fiziksel aktivitenin yoğunluğunu metabolik eşdeğer (MET) ile ölçülür. Bir MET, kişinin dinlenme halinde dakikada yaktığı enerji miktarıdır ve 1,25 kaloriye denk gelir. Ortalama bir yetişkin için bu, saatte yaklaşık 70 kaloridir. Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, bir kişinin dinlenme halinde yakacağı enerjinin dakikada üç ila altı katı yani 3 ila 6 MET yakacak kadar yorucu faaliyetler olarak tanımlanır. Şiddetli yoğunluktaki aktiviteler 6 MET’den fazla yakar.

Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı olmak için yetişkinlerin her hafta iki buçuk saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite veya egzersiz yapmasını tavsiye ediyor (2). Çocuklar ise günde en az bir saat olmak üzere daha da fazlasını yapmalıdır. Bununla birlikte, araştırmacılar arasında, insanların sağlıklı bir kiloyu korumak veya kilo vermeye yardımcı olmak için her gün ne kadar aktiviteye ihtiyaç duyduğu konusunda bazı tartışmalar oluşmuştur. Son araştırmalar, haftada toplam iki buçuk saatin basitçe yeterli olmadığını göstermektedir.

Örneğin 34.079 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan ve 15yıllık bir çalışmada (3) genel beslenme tarzına sahip kadınlardan normal kilolarını koruyanların veya 2,3 kg dan az kilo alanların günde en az 1 saat orta şiddetli egzersiz yaptıkları bulunmuştur.

Yine benzer bir çalışmada 16 yıl boyunca 18.000 kişi izlenmiştir. Bu süreçte ortalama 20 kg kilo alınmış olsa da fiziksel aktivitelerini arttıranların aktivite seviyeleri aynı kalanlara göre daha az kilo aldıklarını gösterdi. Aynı zamanda aktivite türünün bir fark yarattığı ortaya koyuldu. Buna göre bisiklete binmek ve tempolu yürüyüş fazla kilo almayı engellerken yavaş yürüyüşün etkisinin fazla olmadığı belirlendi. (4)

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Aktiviteye İhtiyacı Var?

Egzersiz, kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilmektedir. Ancak daha düşük kalorili bir beslenme planıyla veya mide balonu ve tüp mide gibi obezite tedavileri ile birleştirildiğinde en iyi şekilde sonuç verir. Yani kişiler beslenme tarzlarında kaloriyi azaltmazlar ise kilo vermek için muhtemelen uzun süre veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaları gerekecektir.

Örneğin bir çalışmada, araştırmacılar 175 fazla kilolu, hareketli yaşam tarzı olmayan yetişkini 3 grupta (1. düşük yoğunluklu-haftada 20 km normal yürüme, 2. orta yoğunluklu-haftada 20 km tempolu yürüme 3. yüksek yoğunluk-haftada 30 km tempolu yürüme) incelemiştir. Katılanlardan normal diyetlerine bağlı kalmaları istenmiştir. 6 ay sonra, yüksek yoğunluklu rejime atananlar karın yağını kaybederken, düşük ve orta yoğunluklu egzersiz rejimlerine atananların karın yağında herhangi bir değişiklik olmamıştır. (5)

Fiziksel Aktivite Obeziteyi Nasıl Önler?

Fiziksel aktivite, yakılan ekstra kalorileri telafi etmek için daha fazla yenilmediği sürece, insanların kalori dengesinde kalmalarına ve hatta kilo vermelerine yardımcı olabilecek toplam enerji harcamalarını artırır.

Fiziksel aktivite, bel çevresindeki yağları ve toplam vücut yağını azaltarak abdominal obezite gelişimini yavaşlatır.

Ağırlık kaldırma, şınav ve diğer kas güçlendirici aktiviteler kas kütlesi oluşturarak vücudun gün boyunca yaktığı enerjiyi artırır ve ağırlığı kontrol etmeyi kolaylaştırır.

Fiziksel aktivite, depresyon ve kaygıyı azaltır ve bu ruh hali, insanları zaman içinde egzersiz programlarına bağlı kalmaya motive edebilir.

Sonuç

Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak sağlıklı bir kiloda kalmak veya kilo vermek için çoğu insan, giderek daha hareketsiz hale gelen yaşam tarzlarının ve aşırı yemeyi teşvik eden güçlü toplumsal etkilerin etkilerini ortadan kaldırmak için daha fazla fiziksel aktiviteye (günde en az bir saat) ihtiyaç duyacaktır.

Kaynaklar

1. Harvard, School Of Public Health. Obesity Prevention Source. Physical Activity.
2. World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health
3. Lee IM, Djousse L, Sesso HD, Wang L, Buring JE. Physical activity and weight gain prevention. JAMA.
4. Lusk AC, Mekary RA, Feskanich D, Willett WC. Bicycle riding, walking, and weight gain in premenopausal women. Arch Intern Med.
5. Slentz CA, Aiken LB, Houmard JA, et al. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount. J Appl Physiol.