Дефицит железа и питание

Дефицит железа – распространенное заболевание. Железо является важным минералом для различных функций организма, включая транспорт кислорода и энергетический обмен.Поскольку оно не вырабатывается в организме, его необходимо получать в достаточных количествах с пищей. Растительное железо, то есть негемовое железо, имеет более низкую биодоступность, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Особенно в определенные периоды и в группах риска необходимо контролировать потребление железа. Женщины детородного возраста, беременные женщины, кормящие женщины и люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, часто испытывают трудности с удовлетворением своих потребностей в железе с помощью пищи.

Особенно у детей в возрасте от 0 до 2 лет чрезмерное потребление молока и позднее или отсутствие введения богатых железом яиц, мяса, патоки и бобовых в период начала прикорма вызывают железодефицитную анемию.

Какие продукты богаты железом?

Продукты, богатые белком, особенно субпродукты, говядина, баранина и курица, соответственно, являются продуктами, богатыми железом, и абсорбция содержащегося в них железа высока.

Помимо мяса, железом богаты такие продукты, как хорошо приготовленные бобовые, соевые бобы, яйца, сухофрукты (особенно изюм, курага), патока, зеленые овощи (особенно шпинат), фундук, арахис, кунжут и тахини.

На что мы можем обратить внимание в своем рационе, чтобы увеличить усвоение железа?

Поскольку употребление чая и кофе снижает всасывание железа, их следует употреблять открыто, за 45 минут до или после еды, а не во время еды. Предпочтительно в чай можно добавлять лимон.

Прием избыточного количества кальция в рационе (особенно употребление молока и продуктов из него), запекание и переваривание мяса, употребление колбас, салями и многих готовых продуктов, содержащих нитраты и нитриты, снижают биодоступность принимаемого железа.

Употребление молочных продуктов во время перекусов, а не во время еды, помогает улучшить усвоение железа.

Потребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, ягоды и сладкий перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может значительно увеличить усвоение негемового железа. Витамин С помогает превращать железо в более усвояемую форму в кишечнике.

Примеры включают употребление яиц с перцем или помидорами, а также фрикаделек с лимонным салатом.

Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых и бобовых, могут ингибировать всасывание негемового железа. Замачивание, ферментация или проращивание этих продуктов может снизить уровень фитатов и увеличить усвоение железа.
Усвоение железа может увеличиться, если блюда, содержащие бобовые и зерновые, потребляются с салатом с большим количеством петрушки, помидоров и лимона или с мясной группой.

Хотя красное мясо является хорошим источником гемового железа, его чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Сбалансированный подход к включению в рацион нежирного красного мяса, птицы и рыбы обеспечивает достаточное количество железа без потенциальных недостатков, связанных с высоким потреблением красного мяса.

Потребление продуктов, обогащенных железом, таких как некоторые крупы и хлеб, может быть эффективной стратегией увеличения потребления железа, особенно для людей с диетическими ограничениями или с риском дефицита железа.

Во время перекусов можно употреблять такие фрукты, как изюм, курага, киви, зеленые яблоки и апельсины, а также сушеные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фундук. Таким образом, вы можете увеличить потребление и усвоение железа.

В некоторых случаях врачи-специалисты могут рекомендовать добавки железа для устранения дефицита. Однако, поскольку чрезмерное потребление железа может иметь побочные эффекты, прием добавок следует подбирать индивидуально и контролировать.

Поскольку у некоторых людей таблетки железа могут вызывать запоры, следует уделять большое внимание потреблению овощей и фруктов; Потребление воды и клетчатки должно быть увеличено.

Заключение

Оптимизация абсорбции железа с помощью диетических стратегий включает в себя сочетание выбора продуктов, богатых железом, увеличения усилителей абсорбции, таких как витамин С, и минимизации количества ингибиторов.

Сбалансированная и разнообразная диета, а также тщательное сочетание продуктов могут способствовать поддержанию оптимального уровня железа для общего состояния здоровья. Людям, которые обеспокоены своим статусом железа, следует проконсультироваться с врачом и диетологом.