La carence en fer est une maladie courante. Le fer est un minéral important pour diverses fonctions de l’organisme, notamment le transport de l’oxygène et le métabolisme énergétique. Comme il n’est pas produit dans l’organisme, il doit être obtenu en quantité suffisante par l’alimentation. Le fer végétal, c’est-à-dire le fer non hémique, a une biodisponibilité inférieure à celle du fer hémique présent dans les aliments d’origine animale.
Surtout à certaines périodes et dans les groupes à risque, l’apport en fer doit être surveillé. Les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien ont souvent du mal à satisfaire leurs besoins en fer par l’alimentation.
Surtout chez les bébés âgés de 0 à 2 ans, une consommation excessive de lait et une introduction tardive ou inexistante d’œufs, de viande, de mélasse et de légumineuses riches en fer pendant la période de début des aliments complémentaires provoquent une anémie ferriprive.
Les aliments riches en protéines, en particulier les abats, le bœuf, le mouton et le poulet, respectivement, sont tous deux des aliments riches en fer et l’absorption du fer qu’ils contiennent est élevée.
Outre la viande, les aliments comme les légumineuses bien cuites, le soja, les œufs, les fruits secs (notamment les raisins secs, les abricots secs), la mélasse, les légumes verts (notamment les épinards), les noisettes, les cacahuètes, le sésame et le tahini sont riches en fer.
Puisque la consommation de thé et de café réduit l’absorption du fer, il convient de les consommer ouvertement, 45 minutes avant ou après les repas, plutôt que pendant les repas. De préférence, du citron peut être ajouté au thé.
Prendre des quantités excessives de calcium dans l’alimentation (notamment la consommation de lait et ses produits), rôtir et trop cuire les viandes, consommer des saucisses, du salami et de nombreux aliments prêts à l’emploi contenant des nitrates et des nitrites réduit la biodisponibilité du fer ingéré.
Consommer des produits laitiers pendant les collations plutôt que pendant les repas contribue à augmenter l’absorption du fer.
La consommation d’aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les baies et les poivrons ainsi que des repas riches en fer peut augmenter considérablement l’absorption du fer non héminique.
La vitamine C aide à transformer le fer en une forme plus absorbable dans les intestins. Les exemples incluent la consommation d’œufs avec du poivron ou des tomates et la consommation de boulettes de viande avec une salade de citron.
Les phytates, présents dans les grains entiers et les légumineuses, peuvent inhiber l’absorption du fer non héminique.
Le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent réduire les niveaux de phytates et augmenter l’absorption du fer.
L’absorption du fer peut augmenter lorsque les repas contenant des légumineuses et des céréales sont consommés avec une salade riche en persil, tomates et citron, ou avec un groupe de viande.
Bien que la viande rouge soit une bonne source de fer héminique, une consommation excessive peut avoir des effets néfastes sur la santé. Une approche équilibrée consistant à inclure de la viande rouge maigre, de la volaille et du poisson dans l’alimentation garantit une quantité adéquate de fer sans les inconvénients potentiels d’une consommation élevée de viande rouge.
La consommation d’aliments enrichis en fer, comme certaines céréales et le pain, peut constituer une stratégie efficace pour augmenter l’apport en fer, en particulier pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou présentant un risque de carence en fer.
Lors des collations, des fruits comme les raisins secs, les abricots secs, le kiwi, les pommes vertes et les oranges, ainsi que les noix séchées comme les noix, les amandes et les noisettes, peuvent être consommés. De cette façon, vous pouvez augmenter votre apport et votre absorption en fer.
Dans certains cas, les médecins spécialistes peuvent recommander des suppléments de fer pour corriger les carences. Cependant, étant donné qu’un apport excessif en fer peut avoir des effets indésirables, la supplémentation doit être individualisée et surveillée.
Étant donné que les pilules de fer peuvent provoquer de la constipation chez certaines personnes, il convient d’accorder de l’importance à la consommation de légumes et de fruits ; La consommation d’eau et de fibres devrait être augmentée.
L’optimisation de l’absorption du fer grâce à des stratégies alimentaires implique une combinaison de sélection d’aliments riches en fer, d’augmentation des activateurs d’absorption tels que la vitamine C et de minimisation des inhibiteurs.
Une alimentation équilibrée et variée, ainsi que des combinaisons alimentaires judicieuses, peuvent contribuer à maintenir des niveaux de fer optimaux pour la santé globale. Les personnes préoccupées par leur statut en fer devraient consulter un médecin et un diététiste.
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