Потеря веса и сон

Сегодня многие люди не высыпаются. Потребность в достаточном количестве сна основана на многих факторах, таких как генетика, возраст, окружающая среда и образ жизни, и варьируется от человека к человеку. Сколько часов сна вам нужно в день, также зависит от качества вашего сна. В целом необходимо 7-9 часов сна в сутки. Сон менее 7 часов в сутки считается коротким сном.

Существует множество исследований негативного влияния недостаточного сна и нарушений сна на здоровье человека в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как недостаточный сон вызывает стресс, соматические проблемы и психосоциальные расстройства в краткосрочной перспективе, он может вызвать серьезные сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение, рак и даже смерть в долгосрочной перспективе. (1)

Связь веса и сна

Потеря веса является сложной задачей. Кроме того, может быть трудно поддерживать потерянный вес. Исследования взаимосвязи между сном и весом продолжаются. Согласно исследованию (2), были идентифицированы различные молекулярные и поведенческие факторы, которые могут привести к связи между нарушением сна и метаболическими нарушениями, вызывающими ожирение и диабет 2 типа. Потеря сна в первую очередь влияет на чувствительность к инсулину. Другое исследование показало, что среди взрослых, которые спали менее 7 часов в сутки, риск ожирения увеличился на 41%. Напротив, не было обнаружено, что сон является фактором развития ожирения у взрослых, которые спали дольше (7-9 часов в сутки) (3).

Может ли недосып повысить аппетит?

Аппетит и чувство сытости контролируются гормонами грелином и лептином, которые в организме называются нейротрансмиттерами. Грелин усиливает голод, а лептин способствует ощущению сытости. Организм естественным образом увеличивает и уменьшает уровень этих нейротрансмиттеров в течение дня.

Недостаток сна может повлиять на регуляцию организмом этих нейротрансмиттеров. В одном исследовании у мужчин, которые спали по 4 часа, наблюдалось повышение уровня грелина и снижение уровня лептина по сравнению с теми, кто спал по 10 часов. Эта неравномерность грелина и лептина может вызвать повышение аппетита и снижение чувства сытости у людей, которые лишены сна.

Кроме того, несколько исследований также показали, что лишение сна влияет на предпочтения в еде. Люди, лишенные сна, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов (4).

Нерегулярный и недостаточный сон приводит к нарушению обмена веществ. Плохой сон связан с повышенным стрессом, непереносимостью глюкозы (сахара в крови) (предвестником диабета) и резистентностью к инсулину. Дополнительное время бодрствования может увеличить время, необходимое для еды, что может привести к увеличению веса.

Ранний сон может помочь вам избежать ночных перекусов. Поздний прием пищи связан с большим увеличением веса, более высоким ИМТ, что затрудняет потерю веса.

Специалисты обращают внимание на важность адекватного и регулярного сна в процессе похудения после операций по баллонной и рукавной резекции желудка, что особенно используется при лечении избыточной массы тела и ожирения.

Спать во время похудения

Сохраняйте свой распорядок перед сном таким же. Установите постоянное время отхода ко сну и время пробуждения, даже в выходные, и старайтесь его придерживаться. Сильные колебания в вашем графике сна или регулирование сна после недельной поздней ночи могут вызвать изменения в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, облегчая скачки сахара в крови.

Сделайте свою спальню местом для сна, а не местом для работы или развлечений. Выключайте технику перед сном. Компьютеры, планшеты и телефоны излучают сильный синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что еще день. Вместо этого почитайте книгу, послушайте расслабляющую музыку или напишите в своем дневнике. Убедитесь, что темно.

Не ешьте прямо перед сном. Поздний прием пищи может привести к набору веса.

Снизить стресс. Хронический стресс может вызвать плохой сон и увеличение веса несколькими способами, включая прием пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.