Kilo Verme Ve Uyku İlişkisi

Günümüzde birçok insan yeterli uyuyamıyor. Yeterli uyku ihtiyacı genetik, yaş, çevre ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre dayanır ve kişiden kişiye değişir. Aynı zamanda günde kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu uyku kalitenize de bağlıdır. Genel olarak günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç vardır. Günde 7 saatten az uyumak kısa uyku olarak kabul edilir.

Yetersiz uyku ve uyku bozukluklarının kısa ve uzun vadede insan sağlığı üzerinde olumsuz etkileri üzerine birçok çalışma mevcut. Kısa vadede yetersiz uyku stres, somatik problemler ve psikososyal bozukluklara yol açarken uzun vadede ciddi kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, obezite, kanser hatta ölüme sebep olabilmektedir. (1)

Kilo ve Uyku İlişkisi

Kilo vermek zor bir süreç gerektirir. Aynı şekilde verilen kiloyu korumakta zor olabilir. Uyku ve kilo arasındaki ilişki ile ilgili araştırmalar devam etmekte. Yapılan bir araştırmaya göre (2) uyku bozukluğu ile obezite ve Tip 2 diyabet e sebep olan metabolik bozukluklar arasında bir ilişkiye yol açabilecek çeşitli moleküler ve davranışsal faktörler belirlenmiştir. Uyku kaybı, öncelikle insülin duyarlılığını Başka bir çalışmada, gecede 7 saatten az uyuyan yetişkinler arasında obezite riskinin %41 arttığını bulunmuştur. Buna karşılık, daha uzun uyuyan yetişkinlerde (gecede 7-9 saat) uyku obezitenin gelişiminde bir faktör olmadığı görülmüştür (3).

Uykusuzluk İştahı Arttırabilir mi?

İştah ve tokluk hissi vücutta nörotransmiter olarak adlandırılan ghrelin ve leptin hormonları ile kontrol edilir. Ghrelin açlığı artırır ve leptin tok hissetmeye katkıda bulunur. Vücut, gün boyunca bu nörotransmitterlerin seviyelerini doğal olarak artırır ve azaltır.

Uyku eksikliği, vücudun bu nörotransmitterlerin düzenlenmesini etkileyebilir. Bir çalışmada, 4 saat uyuyan erkeklerin, 10 saat uyuyanlara kıyasla ghrelin artışı ve leptin azalması bukunmuştur. Ghrelin ve leptinin bu düzensizliği, uykusuz kişilerde iştah artışına ve tokluk hissinin azalmasına neden olabilir.

Buna ek olarak, çeşitli araştırmalar da uyku yoksunluğunun yiyecek tercihlerini etkilediğini göstermiştir. Uykusuz kalan bireyler, kalorisi ve karbonhidratı yüksek yiyecekleri seçme eğilimindedir (4). 

Düzensiz ve yetersiz uykunun metabolik düzensizliğe yol açmaktadır. Kötü uyku, artan stres, glikoz (kan şekeri) intoleransı (diyabetin öncüsü) ve insülin direnci ile ilişkilidir. Uyanık olarak geçirilen fazladan zaman yemek yeme süresini arttırarak kilo almaya sebep olabilir.

Daha erken uyumak, gece atıştırmalarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Gece geç saatlerde yemek yemek, daha fazla kilo alımı, daha yüksek bir BMI ile ilişkilidir ve bu da kilo kaybını daha zor hale getirir.

Özellikle aşırı kilo ve obezite hastalığının tedavisinde kullanılan mide balonu ve tüp mide ameliyatı sonrası kilo verme sürecinde uzmanlar tarafından yeterli ve düzenli uykunun önemli olduğuna dikkat çekilmektedir.

Kilo Verirken Kaliteli Uyku Nasıl Sağlanır?

Uyuma vakti rutininizi aynı tutun. Hafta sonları olsa dahi, istikrarlı yatma ve kalkma saatleri belirleyin ve uymaya çalışın. Uyku programınızdaki büyük dalgalanmalar veya bir hafta geç gece geçirdikten sonra uykuyu düzenlemek metabolizmada değişikliklere neden olabilir ve insülin duyarlılığını azaltır ve bu da kan şekerinin yükselmesini kolaylaştırır.

Yatak odanızı çalışma ya da eğlence değil uyuma alanı haline getirin. Yatmadan önce teknolojik aletleri kapatın. Bilgisayar, tablet ve telefonlar beyninizi hala gündüz vakti olduğunu düşündüren güçlü mavi ışık yayar. Onun yerine kitap okuyun, rahatlatıcı bir müzik dinleyin ya da günlüğünüze yazın. Karanlık olmasına özen gösterin.

Yatmadan hemen önce yemek yemeyin. Geç yemek yemek kilo almanıza sebep olabilir.

Stresi Azaltın. Kronik stres, olumsuz duygularla başa çıkmak için yemek yemek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde zayıf uykuya ve kilo alımına neden olabilir.